А 16

Как правило, вам следует стремиться каждую неделю выполнять тренировки, которые задействуют все мышцы вашего тела, чтобы функционировать оптимально. Вам не обязательно ежедневно тренировать все тело, но когда вы планируете тренировку на неделю, в какой-то момент вам следует задействовать все мышцы.

А когда дело доходит до верхней части тела, включение тренировок, направленных на проработку спины и плеч, обеспечит вам успех. Ведь именно постуральные мышцы влияют на то, как вы двигаетесь по миру. Силовая тренировка спины и плеч может помочь вам «в повседневных движениях, таких как закрытие дверей, подъем вещей с пола или, возможно, даже снятие чемодана с верхней полки в самолете», — говорит Ало. Тренер по силовой подготовке Рокси Джонс. «Это может предотвратить будущие травмы плеч и помочь вам иметь по-настоящему сильную спину».

Сильная спина поддерживает и стабилизирует позвоночник, улучшает осанку и помогает избежать болей и болей, которые обычно возникают, когда ваши мышцы слабы и не задействуются должным образом.

Почему упражнения для спины и плеч так хорошо работают вместе? Во-первых, если выполнять их вместе, вы сэкономите время и сможете выполнять больше упражнений, задействующих обе группы мышц одновременно. Во-вторых, поскольку ваша спина является основной группой мышц, а плечи считаются «вспомогательными» мышцами, они дополняют друг друга, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы переусердствовать во время тренировок в течение недели.

{{post.sponsorText}}

Если вы не уверены, с чего начать путешествие по спине и плечам, Джонс составил программу тренировок для спины и плеч из серии Well + Good «Good Moves», которую вы можете выполнить всего за 16 минут. Вы начнете с двух разминочных упражнений, предназначенных для смазки суставов, за которыми последуют два суперсета, каждый из которых содержит два силовых упражнения и активное восстановительное упражнение. Вы можете посмотреть видео выше или выполнить шаги, описанные ниже.

Формат: один разминочный подход из двух упражнений, выполняемый дважды, плюс два суперсета по три упражнения, каждый суперсет выполняется дважды.

Необходимое оборудование: одна легкая и одна средняя гантель или гиря.

Для кого это?: Это тренировка всех уровней для всех, кто хочет улучшить силу и подвижность спины и плеч. Регулируйте сложность, увеличивая или уменьшая веса и/или количество повторений.

Разогревать

Повторите разминку два раза.

Суперсет А

Повторите суперсет А два раза.

Суперсет Б

Повторите суперсет Б два раза.

Хотите составить собственную тренировку для спины и плеч? Вот некоторые из других наших любимых приемов.

Тяга — одно из лучших упражнений для спины, и существует множество вариаций, таких как тяга в наклоне и тяга на одной руке.

Как это сделать: Слегка согнув колени и наклонив туловище под углом 45 градусов, достаньте пару гантелей до пола, по одной в каждой руке. Ваше ядро ​​должно быть задействовано, а спина должна находиться в естественном положении. Контролируя движение, отведите локти назад и слегка наружу. Задержитесь на две секунды, затем верните руки в исходное положение.

Это упражнение с собственным весом может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете, что оно напрягает ваши мышцы.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на пол на живот. Контролируя это упражнение, задействуйте ягодицы и пресс, одновременно отрывая руки и ноги от земли. Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Да, ягодичные мостики отлично подходят для ягодиц, но они также укрепляют мышцы поясницы, помогая стабилизировать позвоночник.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину, полностью выпрямив руки, положив ладони на землю, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер. Ваши колени и лодыжки должны быть выровнены. Аккуратно сожмите ягодицы и упритесь пятками в землю, одновременно отрывая спину от земли. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, спина не должна выгибаться или округляться. Задержитесь на две-три секунды в верхней точке движения, затем опуститесь обратно в исходное положение.