Построить верхнюю часть | Далянь ПикПерформанс Партнерс Ко.,Лтд.

Хотите построить более сильные руки без какого-либо оборудования? Отжимания сфинкса — это упражнение с собственным весом, которое тренирует трицепсы и мышцы корпуса и может стать испытанием даже для самых опытных спортсменов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять отжимание «Сфинкс», проработанных мышцах, преимуществах, советах по форме и вариациях.

Видео дня

Регулярные отжимания задействуют трицепсы на второстепенной роли, помогая мышцам груди и плеч. Отжимания «Сфинкс» меняют эту ситуацию и в первую очередь нацелены на трицепсы. Это делает отжимания «Сфинкс» одним из лучших упражнений с собственным весом для наращивания больших и сильных трицепсов.

Сильные трицепсы помогают сохранить здоровье плеч и локтей. Они также необходимы, если вы хотите увеличить свою силу в других жимовых движениях, таких как жимы от плеч или жимы лежа.

Если вам нужны более четкие руки, важно тренировать трицепсы, используя такие упражнения, как отжимания сфинкса. Многие люди в первую очередь сосредотачиваются на бицепсах и пренебрегают тыльной стороной рук.

Возможно, вы знакомы с другими вариантами отжиманий, предназначенными для тренировки трицепсов, такими как ромбовидные отжимания или военные отжимания. Хотя эти упражнения нагружают трицепсы, они также требуют высокой подвижности плеч. Это может затруднить их выполнение людям, у которых в анамнезе были боли в плече или травмы.

Отжимания «Сфинкс» не требуют такой же степени внутреннего вращения плеч, как отжимания «ромб», что делает их более удобными для плеч. Располагая руки дальше перед собой, чем при выполнении военных отжиманий, вы также лучше чувствуете себя на расшатанных плечах.

Все отжимания помогают укрепить основные мышцы, которые контролируют положение позвоночника и таза во время упражнения. Отжимания «сфинкс» особенно хороши для проработки этих мышц, потому что, когда ваши руки вытянуты дальше вперед, вашим основным мышцам приходится работать усерднее, чтобы не допустить выгибания поясницы или провисания бедер до земли.

Отжимания «Сфинкс» не требуют никакого оборудования. Это означает, что вы можете выполнять их независимо от того, где вы тренируетесь. Люди, которые тренируются дома, в дороге или на улице, могут использовать отжимания сфинкса для наращивания силы и мышечной массы, не беспокоясь о доступе к специальному оборудованию.

Когда вы выполняете обычное отжимание, вы ведете грудь вниз. Но в отжимании «сфинкс» вам следует вести локти, чтобы трицепсы оставались под контролем. Это означает, что ваша грудь на самом деле не будет касаться земли между повторениями, как при стандартном отжимании. На земле должны находиться только локти и предплечья.

Удерживая руки в правильном положении, вы сможете эффективно прорабатывать трицепсы, не создавая слишком большой нагрузки на плечи.

Это начинается, когда вы готовитесь к движению. Поместите руки перед головой, прямо перед плечами. Вы не хотите, чтобы ваши руки были слишком близко друг к другу или слишком далеко друг от друга.

На протяжении всего движения старайтесь держать локти на одной линии с руками. Не позволяйте локтям разводиться в стороны. Если это происходит часто, это признак того, что вам нужно больше укреплять трицепсы, прежде чем переходить к отжиманиям сфинкса.

При выполнении отжиманий сфинкса важно держать таз, спину и плечи ровно. Вам не нужен большой прогиб в нижней части спины, и вы не хотите, чтобы бедра провисали к полу. Более длинное положение тела при отжимании «сфинкс» означает, что вашим основным мышцам на самом деле приходится работать тяжелее, чем при обычных отжиманиях.

Направление воображаемой пряжки ремня к подбородку — полезный сигнал, побуждающий к задействованию корпуса. Это поможет наклонить таз назад, что задействует нужные мышцы и не позволит вам выгибать поясницу.